._____罗氏减肥[献给运动人士]

寂寞森林

“罗氏瘦身法” 减肥不太难

罗纳尔多的瘦身法包括适量饮食、有球训练和体能训练三个主要内容。任何人减肥最困难的事情都是饮食控制，但米兰实验室专门设计的减肥食谱，即使像罗纳尔多这样“口无遮拦”的胖娃也能享用自如。在罗尼的三餐配备中，主要以全麦面食和新鲜水果、蔬菜为主，不仅可以吃肉和吃鱼，还能小喝一杯红酒，不过烈性酒是千万沾不得的。当然，仅靠食物控制是不能完全减肥的，因此AC米兰体能总训练师、米兰实验室负责人托尼亚齐尼也为罗纳尔多专门设计了一套体能训练计划。训练的主要目的是除去堆积在腹部和腰部的赘肉，训练量对于一般的健康男性来说完成难度并不算大，因此像罗纳尔多那样减肥，很多人都可以学着做到。

罗氏瘦身法·食谱

早餐：100毫升部分去脂牛奶，外加2小匙果糖；2片烘烤的土司面包(不超过40克)，最好是全麦面，外加2小匙不带糖的果酱；一杯鲜榨橙汁不加糖，或者一杯茶；一份含全麦酸奶；3-4片饼干，外加3匙不带糖的果酱。上午10点的加餐：一份新鲜水果。

午餐：200克新鲜蔬菜，最好生食(生食能吸收更多维他命和矿物盐，但煮熟的蔬菜同样可以)，拌以一勺橄榄油和适量的盐；辅以适量橄榄油、西红柿或其他蔬菜烹饪而成的100克碳水化合物类食物(大米或者全麦面食)；一杯不加糖的鲜榨橙汁。

训练前两小时：适量干酪屑(15克即可)和一份水果。

训练后立即补充：新鲜水果；水或者鲜榨橙汁(以补充体内流失的水分)；30克干酪。

晚餐：150克烤肉(最好是鸡肉或小牛肉)或者200克海鱼(每星期2-3次)。最好选择有鳞鱼类，鲭鱼、三文鱼、或者箭鱼都很好，因为它们的胆固醇含量都不高；外加无酵母面包或者脆薄饼干；250克蔬菜作为配菜；新鲜水果。

罗氏瘦身法·减肥项目

跑步：10分钟中速跑动，无需过度用力。

腹肌练习：2分钟25下、最多50下仰卧起坐。

自行车：10分钟有氧练习，骑行速度保持在较高水平。

腰椎练习：2分钟20到25次脊柱伸展运动，以练习腰部和背部肌肉。

Top10分钟：在TopXT机(一种使双臂前后摆动的健身器材)上练习臂部、肩部、背部肌肉，心跳控制在每分钟120次以下。

臀部练习2分钟：或杠铃挺举、或下蹲。因为臀部也是容易堆积脂肪的部位。

Step10分钟：在跑步机上完成10到12分钟的匀速练习。

高雅减肥法：除了保持常规训练和进行饮食调整，多打打轻松自然的高尔夫球也对罗纳尔多重塑体型非常有利。

刺激减肥法：对于罗纳尔多越来越胖的身材，巴西球迷特意制作了两款有趣的游戏来督促肥罗瘦身；而在球场上，罗纳尔多的对手们则更多是用讽刺来提醒他：上赛季米兰德比，国际球迷打出了“罗纳尔多，99公斤的麦当劳”！

减肥 从早晨开始

罗纳尔多的食谱再好，对于中国减肥者来说，学习也要结合我们的饮食习惯。我的经验是早上一定要吃好，晚上一定要控制油腻。只要做到适度，减肥也可以吃很多好吃的。

普通人要减肥，早餐特别重要。要以碳水化合物类食物为主，少糖，选择麦片足够维持一天的热量即可。吃点含蛋白质的东西（按体重比例，一公斤一克），两个鸡蛋白和一个鸡蛋黄足够，全麦面包和脱脂奶都不错，七成饱就行。中国人的习惯中午比较讲究，可以适量的吃肉（肥肉少吃，牛羊鸡肉等为佳），蔬菜，米饭不能吃太多，最好饭前一小时吃个水果或喝杯水；下午饿了可以补充易消化的软性食物，水果最佳；晚餐需要注意，千万不能吃得过于油腻，晚餐吃魔芋不错，帮助消化；红苕、耳子也可以，炒菜最好用植物油；习惯坐在电脑前的人可以吃海带，防辐射。此外，喝酒尽量适度，特别是喝酒后吃饭最容易发胖。

体重指数BMI检测公式

体重（单位：千克）÷（身高×身高）（单位：米）

标准：

小于18.5 体重偏轻

介于18.5和24.9之间 体重正常

介于25和26.9之间 体重一度超标

介于27和29.9之间体重二度超标(濒于超重)

介于30和34.9之间 一度超重

介于35和39.9之间 二度超重

介于40和49.9之间 三度超重

超过50 四度超重(极端情况)

自检：如何判断脂肪超标

第一：测量腰部赘肉。正身坐在一个椅子上，双脚着地，膝盖自然弯曲，用大拇指和食指掐住右侧腰部的肥肉，再用一把小尺子量出这段被掐住肥肉的厚度，如果厚度在2厘米以下，那么你身体的脂肪含量完全正常；厚度在2厘米至2.5厘米之间，则表明你身体内的脂肪重量大概占总体重的18%，但还并不足以令人担忧；如果这一厚度超过2.5厘米，则表明体内的脂肪含量过高，有诱发糖尿病或者心血管疾病的可能。

第二：沿着肚脐线测量腰围。一旦腰围超过95厘米，表明你需要马上减去多余的脂肪。另外，测量腰臀比例是另一种有效的办法，以上述测量的腰围除以臀围，最佳结果是0.96。记住，这些标准都是针对男性的。

第三：衬衫。穿上一件新买的衬衫，你可以尝试用食指插入衬衫领口和脖子之间的缝隙。如果发现做到这一点很困难，毫无疑问，你的脂肪超标了。米兰实验室的专家提醒男性注意一点：男人身体的脂肪积累恰好是从脖子开始的。

第四：参考BMI指数。一旦这个指数显示，你的身体达到超重这一层，就必须在医生的指导下进行特殊的减肥训练。如果你和罗纳尔多一样，只需减去5公斤左右的脂肪，就可以沿用米兰实验室为“外星人”特殊制定的瘦身法。